Posted by on 19/05/2016

Yoga per Atleti

Per la preparazione olimpica di Tirrenia (stile slalom) ho avuto l’onore di insegnare mobilità articolare e psicologia dello sport;  erano presenti allenatori e atleti. Ho utilizzato gli strumenti dello yoga e la psicologia dei chakra e i partecipanti hanno mostrato grande interesse. Qui di seguito troverete l’articolo che ho scritto per questo progetto: 
Yoga per atleti olimpici CONI

Jahnava Sundari e il Dr. Massimo Barsotti, responsabile SiRi – FIHP

Yoga per atleti CONI

Un momento della pratica

Gli atleti hanno un corpo specifico a seconda del tipo di sport che praticano. La pratica costante e intensiva di un solo tipo di attività provoca un disequilibrio nel corpo poiché alcuni muscoli sono stati eccessivamente stimolati. I  muscoli così fortificati compensano i muscoli più deboli che quindi rimangono inutilizzati. Questo a lungo andare crea seri problemi  nel corpo dell’ atleta.

Lo yoga è una disciplina che tende a lavorare con consapevolezza su tutte le parti del corpo. Rilascia le tensioni accumulate, lavora sulla flessibilità, sulla forza, sulla concentrazione, rilassamento e soprattutto sulla trasformazione del sé.

L’antica tradizione dello yoga spiega che noi non siamo questo corpo e che l’illusione di cui siamo prigionieri deriva proprio da questa errata identificazione. Il corpo diventa quindi un veicolo per la liberazione. Gli antichi yogi utilizzavano il corpo per ottenere la liberazione, e il primo passo per questo è la conoscenza del proprio Sé.

Yoga vuol dire connessione, riconnettersi, e quindi ritrovare l’unione tra corpo, mente e Sé. Quindi la vera pratica yoga non è quella che si fa sul tappetino ma è una pratica quotidiana di consapevolezza che aiuta a ritrovare sé stessi.

Qualunque sport può diventare yoga se fatto con la consapevolezza giusta. Quando ci rendiamo conto che questo corpo è uno strumento, una macchina, allora capiamo l’importanza del ruolo del conduttore. Il conduttore deve essere rilassato, attento e controllato nella mente e nei sensi cosi può guidare al meglio il suo veicolo e arrivare alla meta senza incidenti o deviazioni. Quando pratichiamo uno sport con questa consapevolezza impariamo a usare il corpo in maniera più efficace perché la mente e i sensi non influenzano le nostre azioni ma c’e un distacco di base che ci permette di concentrarci su quello che stiamo facendo senza le preoccupazione del passato o del futuro. In altre parole quando certe situazioni della vita, che siano problemi esterni a noi o interni, non ci influenzano, allora il nostro allenamento o la nostra gara ottengono un risultato migliore. Impariamo quindi a discernere tra una situazione e l’altra e dare il meglio di noi stessi nel presente. Questo è ciò che ci insegna lo yoga.

Oltre che ad un allenamento fisico è necessario un allenamento mentale. Il pranayama, o scienza del respiro, è un tipo di pratica efficace per controllare e rilassare, oppure per attivare la mente e di conseguenza il corpo.

Pranayama 

Respirazione addominale
Gli esercizi di respirazione si chiamano pranayama, che significa controllo del Prana, o energia sottile del respiro vitale.

Lo yoga sostiene infatti che dall’aria non assorbiamo soltanto ossigeno, ma qualcosa di più profondo e intangibile: un’energia sottile, con la quale ci carichiamo a ogni respiro. È l’energia che permette l’esistenza di ogni singola forma di vita e che sostiene i processi vitali all’interno del nostro organismo. Ogni singola cellula del nostro corpo è pervasa da questa grande energia, impossibile da osservare o da descrivere con formule chimiche. Soltanto quando essa si esaurisce completamente, il nostro corpo muore e i suoi elementi si scompongono per ricomporsi liberamente nel divenire del cosmo.
Quest’energia venne chiamata prana dai maestri antichi, mentre il controllo volontario e cosciente di essa è definito pranayama  .

Il respiro generalmente è considerato come un atto naturale e spontaneo del corpo, che non ha bisogno di essere controllato. Essendo però immersi in una società in cui lo stile di vita più comune è spesso dominato da stress, paure, pressioni e ansie, abbiamo come conseguenza la formazione di cattive abitudini nella respirazione. La maggior parte delle persone, infatti, esegue respiri brevi, frequenti e superficiali, usando solo la porzione superiore delle costole, senza espellere totalmente l’aria incamerata. Così facendo il diaframma rimane passivo verso il basso, non si muove e lascia lavorare gli altri muscoli. Le conseguenze più frequenti di questa respirazione scorretta sono contratture e irrigidimenti muscolari, dolori cervicali e aumento dello stress.  Abbiamo quindi bisogno di re-imparare consciamente a respirare con il diaframma; è interessante notare come i bambini adottino spontaneamente e inconsapevolmente questa tecnica sin dalla nascita.

Il diaframma è situato tra il torace e l’addome, ha forma di cupola ed è il più potente muscolo respiratorio. Può muoversi liberamente solo quando non è bloccato dalle tensioni da stress che si annidano nel plesso solare. Più sarà libero di muoversi, più ampia sarà la capacità dei polmoni di espandersi, e questo implica che verrà assorbita una quantità maggiore di ossigeno e rilasciata una quantità maggiore di anidride carbonica.

Tecnica:
Stendersi in Savasana, posizione di rilassamento, e abbandonare il corpo sciogliendo tutte le tensioni. Rilassare bene la schiena e la colonna vertebrale. Chiudere gli occhi e focalizzarsi sul respiro. Appoggiare una mano sull’addome e l’altra sul torace e osservare per qualche istante il fluire dei movimenti della parete addominale che si dilata e si contrae.

In particolare, durante l’inspirazione l’addome si dilata e il diaframma si contrae muovendosi verso il basso. Durante l’espirazione l’addome si ritira, i polmoni si contraggono per espellere l’aria e il diaframma si rilassa muovendosi verso l’alto.

Approfondire, prolungare ed estendere questi movimenti: durante l’inspirazione far crescere l’addome fino al suo limite massimo, e durante l’espirazione ritrarlo completamente. Mantenere il torace immobile per l’intera durata della pratica.

Le espirazioni devono essere lente e profonde, atte ad espellere completamente l’aria presente nei polmoni. Alla fine dell’espirazione è bene aspettare qualche istante fino a sentire il bisogno di inspirare spontaneamente: a quel punto l’addome si espande in modo naturale, senza forzature.

Benefici

  • Scioglie le tensioni nell’addome
  • Massaggia gli organi interni
  • Permette ai polmoni di assorbire una maggiore quantità di ossigeno
  • Stimola la funzionalità di tutti i processi vitali
  • Aiuta a raggiungere uno stato di profonda calma mentale, pace ed equilibrio.

 

Respirazione yogica completa (respirazione in tre parti)
La respirazione yogica completa è una continuazione della tecnica di respirazione addominale, e permette di accumulare prana nel plesso solare. Al contrario, la respirazione superficiale tipica di chi soffre stati di ansia e nervosismo e che accumula aria soltanto nella parte alta del torace, fa si che il prana si scarichi e questo aggrava la condizione psicofisica portando a depressione e vuoto mentale. Prendere coscienza delle diverse fasi della respirazione rappresenta un primo passo per aumentare la quantità e la qualità dell’energia pranica che viene assorbita dal corpo.

Normalmente si pensa che il respiro sia composto soltanto da due fasi: inspirazione ed espirazione. Invece secondo l’attenta osservazione dello yoga, le fasi del respiro sono 4: inspirazione, breve apnea inspiratoria,  espirazione, breve apnea espiratoria.

La respirazione ideale consiste in una successione armonica di tre fasi successive e viene definita respirazione yogica completa (respiro in tre fasi):

1) respirazione addominale o diaframmatica;

2) respirazione toracica o media;

3) respirazione clavicolare o alta.

La tecnica
Cominciamo dall’espirazione, perché è questa la fase più importante della respirazione perché bisogna liberare in profondità i polmoni dall’aria viziata  prima di inspirare aria fresca.

Mettiamoci seduti, colonna vertebrale, collo e capo eretti. Nell’espirare bisogna contrarre prima la parete addominale e quindi vuotare la cassa toracica. Inizialmente aiutiamoci con una leggera pressione delle mani ai due lati della cassa toracica.

Nella respirazione ottimale l’espirazione deve durare il doppio dell’inspirazione, ciò significa che se inaliamo per 3 secondi, esaliamo per la durata di 6 secondi.
Per facilitare il rallentamento dell’espirazione possiamo poggiare il mento verso lo sterno.

Dopo l’espirazione, cercate di resistere a polmoni vuoti il più a lungo possibile, fino alla comparsa dello stimolo fisiologico dell’inspirazione, in modo tale che i polmoni si riempiano in modo spontaneo. L’inspirazione deve essere il più possibile ampia e profonda. Si comincia dilatando l’addome, per poi espandere e riempire gradatamente la cassa toracica, dalla porzione più bassa a quella più alta. Tratteniamo il respiro pochi secondi e infine espiriamo completamente, focalizzandoci sull’espulsione dell’aria, che avrà inizio dalla parte alta dei polmoni sino ad arrivare alla base, e per ultimo si svuoterà l’addome.

La respirazione completa è una necessaria difesa dall’inquinamento. Una respirazione superficiale infatti non elimina mai tutta l’anidride carbonica dai polmoni e diminuisce il volume disponibile per l’assorbimento di nuovo ossigeno.
Correggendo la respirazione abituale otteniamo un miglioramento dell’organismo per quanto riguarda la fatica fisica e la depressione mentale. Viene infatti ristabilito il ritmo cardiaco e il ritmo dei pensieri: una respirazione veloce porta ad avere una mente più agitata, mentre invece una respirazione profonda e consapevole aiuta a rilassare e controllare la mente.

«Con la respirazione yogica il corpo diventa forte e sano; il grasso superfluo scompare, il viso si fa luminoso, gli occhi scintillano, un fascino particolare emana da tutta la persona. La digestione si svolge con facilità. Il corpo si purifica interamente e la mente diviene calma, obbediente. La pratica costante apporta felicità e pace.»  Swami Sivananda

Kapalabathi Kriya
Pranayama Firenze
Il kapalabathi rappresenta sia un esercizio di respirazione (Pranayama) che una tecnica di purificazione (Kriya). Letteralmente la parola kapalabathi significa pulizia del cranio o lucentezza del cranio. Si tratta infatti di una tecnica di disintossicazione del lobo frontale, regione del cervello che tende ad accumulare tossine.

Il kapalabathi è una tecnica che:

  • Purifica i polmoni e il lobo frontale
  • Elimina ogni impurità delle vie respiratorie
  • Elimina il muco e una grande quantità di anidride carbonica.
  • Accelera la circolazione sanguigna in tutto il corpo
  • Favorisce una potente ossigenazione globale dei neuroni
  • Stimola positivamente l’ipotalamo da cui dipende il benessere emotivo

E’ una tecnica consigliabile a tutti coloro che soffrono di asma, bronchiti croniche e disturbi respiratori, mentre è sconsigliato a chi ha il ciclo, pressione alta e problemi cardiaci.

Tecnica

Seduti in una posizione confortevole – che può essere padmasana, siddhasana, swastikasana o semplicemente vajrasana –  concentriamo la nostra attenzione sul ventre, procediamo effettuando un’inspirazione diaframmatica lenta e profonda dal naso, seguita da una violenta e rapida espulsione dell’aria sempre dal naso, attraverso una decisa e improvvisa contrazione dei muscoli dell’addome. L’inspirazione è passiva, mentre l’espirazione è forzata. Il busto e la testa devono restare il più possibile immobili e rilassati. L’intero processo deve avvenire rapidamente ma è importante procedere a gradi inizialmente e non sforzarsi esageratamente per evitare capogiri. Sarà la continuità nella pratica a renderci  padroni di questa tecnica.
All’ultima espirazione segue una profonda inspirazione naturale e passiva, accompagnata da ‘maha banda’ – la grande contrazione. Si trattiene il respiro a lungo (kumbhaka) in base alla proprie capacità (fino a 30 secondi sarebbe l’ideale) e poi si espira.
Si continua con una nuova serie di Kapalabhati.

Alla fine della pratica si consiglia di restare seduti e tranquilli per qualche minuto e osservare l’energia del corpo.

Precauzioni.
Ogni pratica dello Yoga va svolta sempre lontana dai pasti, ma quelle di pranayama in particolare richiedono cautela per le molte interferenze tra il sistema respiratorio e quello digestivo.
Dunque gli esercizi di pranayama vanno eseguiti almeno 2 ore dopo i pasti e, se il cibo ingerito è stato abbondante, la distanza dal pasto deve essere aumentata.

Brahmari pranayama
Rilassamento Firenze
La parola brahmari ha origini sanscrite e sta a indicare una specie particolare di ape indiana. La peculiarità di questa tecnica sta proprio nel suono prodotto durante l’espirazione, che  ricorda molto il ronzio di un’ape.

L’aggettivo brahmari può anche significare in sanscrito “dolce come il miele”, oppure “che produce estasi”. Ha un effetto rilassante immediato sulla mente.

1. Sedersi comodamente in una posizione eretta con le mani appoggiate sul grembo o sulle ginocchia. Chiudere gli occhi, rilassare completamente il corpo, e far splendere un bel sorriso sulle labbra.

Far uscire tutta l’aria dai polmoni, inspirare lentamente e profondamente dal naso e infine espirare lentamente, sempre dal naso, producendo un ronzio.

Mantenere la bocca chiusa, la lingua rilassata e i denti leggermente separati per permettere al ronzio emesso di vibrare nitidamente.

2. Ripetere la sequenza, questa volta tappando le orecchie con il dito indice prima dell’espirazione. Farlo esercitando una leggera pressione sul trago (piccola cartilagine) senza inserire le dita nel condotto uditivo esterno.
Concentrarsi sulle vibrazioni che risuonano all’interno della testa. Mantenere il corpo immobile.

3. Fare un respiro lento e profondo, mantenere le orecchie tappate e trattenere il respiro ( Kewal kumbhaka ). Durante la ritenzione ascoltare il suono del ronzio precedente che riverbera all’interno del corpo. Concentrarsi sulle sensazioni di benessere e gioia offerte da questa pausa. In seguito, liberare nuovamente la gola, espellere l’aria emettendo il ronzio fino a quando una nuova inspirazione non prenderà inizio spontaneamente. Ripetere la sequenza e continuare per diversi minuti.

Al termine, ancora seduti, gioire della sensazione di benessere apportata da questa pratica.

Precauzioni:

Per non essere influenzati dai rumori esterni che possono interferire con le percezioni interiori, è consigliabile effettuare questa pratica la mattina presto o la sera tardi.

– Evitate la pratica in presenza di infezioni alle orecchie.

Benefici: 

Questa tecnica ha un immediato effetto calmante sulla mente e sul sistema nervoso. Utile per dissipare rabbia, ansia o nervosismo. Vengono infatti rilasciate tutte le tensioni e le emozioni negative. Benefico quindi per chi soffre di insonnia, emicranie e malattie cardiache. Migliorano anche memoria e concentrazione. La pressione sanguigna si riduce.

  • Effetto calmante sulla mente e sul sistema nervoso
  • Dissipa rabbia, ansia, nervoso
  • Rilascia le tensioni e le emozioni negative
  • Combatte insonnia, emicrania e malattie cardiache
  • Migliorano la memoria e la concentrazione
  • Si riduce la pressione sanguigna

Le persone con disturbi cardiaci devono praticare senza ritenzione del respiro.

Anuloma Viloma Pranayama
Pranayam
Una certa differenza nel flusso d’aria che attraversa le narici è piuttosto comune. Capita spesso che una sia ostruita mentre l’altra rimane libera. Pare che via sia un’alternanza ritmica della narice dominante ogni 2 o 3 ore. Secondo alcuni moderni studi, alcune malattie fisiche o mentali sono proprio legate alla dominanza permanente di una narice sull’altra, dovuta alla deviazione del setto nasale o ad altri motivi. Per cui può essere buona pratica per la salute quella di alternare equamente il funzionamento delle narici, ed è qui che viene in nostro aiuto la pratica Anuloma Pranayama.

Adottare una posizione comoda meditativa, mantenendo la schiena e il collo eretti.
Appoggiare la mano sinistra sul grembo, e creare il pranayama mudra con la mano destra: piegare a pugno soltanto l’indice e il medio, e lasciare alzati l’anulare e il mignolo. Il pollice rimane libero per poter svolgere una leggera pressione sulla narice destra. Per chiudere la narice sinistra verrà usato l’anulare.
Se attuare questa posizione risulta difficile per la vostra mano, potete usare semplicemente il pollice e l’indice per chiudere alternativamente le narici.

Con gli occhi chiusi, concentrare l’attenzione sul terzo occhio (Ajna Chakra) situato al centro della fronte, leggermente al di sopra delle sopracciglia.

Per iniziare, espirare tutta l’aria presente nei polmoni, chiudere leggermente la narice destra con il pollice, e inspirare lentamente dalla narice sinistra che rimane aperta.

Chiudere poi la narice sinistra con l’anulare, ed espirare dalla narice destra.

Inspirare dalla narice destra, chiuderla ed espirare da quella sinistra.

Continuare secondo questa modalità alternata (espira – inspira, cambio narice, espira-  inspira) per 3 minuti. Con la pratica si potranno gradatamente allungare i tempi d’esecuzione.

Terminare la sessione con una espirazione dalla narice sinistra.  Mantenere gli occhi chiusi, appoggiare la mano destra sulle gambe e notare quanto si siano calmati la mente e il respiro.

Benefici:
Questo pranayama provoca un’armonizzazione delle opposte funzioni corporee, aiutando gli emisferi destro e sinistro del cervello a bilanciarsi. Inoltre ha un effetto calmante e purificante sui nervi, riduce quindi gli stati di stress e ansia e aiuta a trovare chiarezza e serenità mentale. Rinforza il sistema immunitario e  può aiutare a curare raffreddore, tosse, emicrania e asma. Infine, migliora le funzioni digestive e il sonno.

  • Porta in armonia le funzioni del corpo
  • Aiuta a riequilibrare l’emisfero destro e sinistro
  • Aiuta a calmare la mente e i sensi
  • Riduce stress e ansia
  • Aiuta a trovare chiarezza e serenità mentale
  • Rafforza il sistema immunitario
  • Può aiutare a combattere il raffreddore, tosse, emicrania e asma
  • Migliora le funzioni digestive e il sonno

Asana

Riscaldamento:

Tutti gli esercizi sono da ripetere almeno tre volte su ogni lato. I movimenti si possono ripetere 3 volte, 5 volte oppure 7 volte su ogni lato.

Movimenti per il collo: 

  • Destra, sinistra
  • Su, giù. Inspirare mentre la testa guarda verso l’alto, espirare mentre va verso il basso.
  • Rotazione

Movimenti per le spalle:

  • Rotazione spalle indietro e in avanti. Inspirare mentre le spalle vanno in alto e in dietro ed espirare mentre vanno verso il basso e in avanti.
  • Una spalla indietro alla volta con movimento del torace
  • Allungare le braccia verso l’alto, intrecciare le mani e rivolgere i palmi verso l’alto. Inspirare mentre si allungano le braccia verso l’alto ed espirare mentre si intrecciano e si rivolgono i palmi verso l’alto.
  • Intrecciare le mani dietro alla schiena, o zona lombare ed allontanare le braccia dal corpo. Inspirare mentre le braccia si allontanano dal corpo, espirare mentre ritornano verso il corpo.
  • Usare un bastone o fune, afferrare con braccia distese due estremità e fare una rotazione indietro senza mai piegare le braccia. Ripetere il movimento da dietro, riportando le braccia distese in avanti. Inspirare mentre si apre il movimento, espirare mentre si chiude.
  • Portare le mani distese sulle ginocchia, inspirare e portare le braccia verso l’alto, inarcando leggermente la schiena e aprendo il petto, espirare e riportare le braccia sulle ginocchia e curvare la schiena, portando il mento a toccare il petto e braccia distese. Ripetere almeno 3 volte.

Benefici:

  • Lavora sulle tensioni accumulate nelle spalle
  • Rilassa le spalle, il collo, i muscoli del petto e la mente
  • Lavora sul 5° chakra, quello della comunicazione ed espressione
  • Stimola il sistema nervoso
  • Aiuta la circolazione e incoraggia il respiro profondo.

Posizione supina

  • Piegare il ginocchio destro inspirando. Afferrare il ginocchio (la tibia) con entrambe le braccia espirando e portare la fronte verso il ginocchio. Inspirare e sollevare la gamba verso l’alto appoggiando la testa a terra ed espirare e riportare la gamba verso terra (2cm staccati da terra). Ripetere almeno 3 volte con la stessa gamba e poi ripetere lo stesso con l’altra e infine con entrambe le gambe
  • abbracciarsi le ginocchia e dondolarsi su e giù oppure sui lati, massaggiando così la schiena e gli organi interni
  • Distendere il corpo completamente. Piega entrambe le ginocchia, appoggiando i piedi vicino ai glutei. Porta la caviglia destra sopra la coscia sinistra (vicino al ginocchio). Mentre espiri piega il ginocchio sinistro e con le mani afferra la coscia oppure la tibia o caviglia. Rilassa i glutei a terra e respira profondamente. Ripetere dall’altra parte.
  • Piegare entrambe le ginocchia verso il petto, aprire le braccia lateralmente. Inspirare e mentre si espira portare entrambe le ginocchia verso destra a terra e guardare nella parte opposta mentre le spalle tendono ad appoggiare sulla terra.

Benefici

  • Lavora sugli addominali e sulla flessibilità e forza delle gambe
  • Massaggia la spina dorsale e massaggia i muscoli della schiena e dei glutei
  • Rilassa le tensioni delle spalle e della schiena
  • Incrementa la circolazione sanguigna nella schiena
  • Aiuta a riequilibrare il terzo chakra che lavora sulla autostima, digestione fisica ed emotiva, la forza di volontà.
  • Lavora sul nervo sciatico e sui problemi della zona lombare
  • Apre le anche e lavora sul bacino.

Surya Namaskar, Saluto al sole
surya-namaskar Firenze

  • Posizione eretta, con piedi leggermente staccati (la distanza di un pugno). Mani unite davanti al petto
  • Inspirare e portare le braccia indietro, curvando leggermente la schiena ma facendo attenzione a sollevare lo sterno in modo da non collassare sui lombi.
  • Espirare in Padhasthasana, portano le braccia verso terra, ai lati dei piedi. Gambe distese. Collo e spalle completamente rilassati.
  • Piegare entrambe le ginocchia e mentre si inspira portare la gamba destra indietro. Il ginocchio piegato in avanti deve rimanere nella stessa linea con il tallone. Guardare leggermente verso l’alto.
  • Trattenere il respiro nella panca. Mantenere gli addominali attivi.
  • Espirare in caturanga, portando le ginocchia, mento e petto a terra con i gomiti rivolti verso l’alto e vicino al petto. Il coccige rivolto verso l’alto.
  • Inspirare nel cobra e quindi portarsi con il busto in avanti e verso l’alto. Le spalle hanno un apertura esterna e lontane dalle orecchie. Gomiti leggermente piegati e chiusi verso il petto. Gambe distese e piedi a terra.
  • Espirare nella montagna. Portare la schiena quanto piu’ allungata e distesa possibile. Se necessario, le ginocchia si possono piegare per permettere il sollevamento dei glutei e quindi estendere ulteriormente la schiena. Allontanare le spalle dalle orecchie. Le dita delle mani sono aperte e a contatto con la terra. Rimanere qui per qualche respirazione.
  • Guardare in avanti e portare la gamba destra tra i due piedi mentre si inspira, cercando di non fare rumore. Il tallone che è in avanti è nella stessa linea con il ginocchio. Quindi aiutarsi con la mano a portarsi il piedi piu’ in avanti se necessario.
  • Espirare e riunire il piede sinistro con l’altro in padhasthasana. Rilassando la schiena e la testa.
  • Piegare le ginocchia leggermente e srotolare la schiena verso l’alto inspirando, portando le braccia distese in alto e indietro con i palmi chiusi o aperti. Guardare verso  l’alto.
  • Espirare e riportare le mani unite nel petto in namaskar mudra, come al punto di partenza.
  • Ripetere il tutto ma questa volta portando la gamba sinistra indietro.

Benefici:

  • Ricarica il corpo di energia
  • Dona flessibilità e forza al corpo
  • Lavora su tutti i chakra e quindi nutre tutti i punti energetici del corpo
  • Migliora la capacità polmonare
  • Riequilibra il sistema nervoso centrale
  • Massaggia tutte le giunture del corpo
  • Incrementa la flessibilità della colonna vertebrale

Chandrasana:
chandrasana firenze
Dopo il saluto al sole è importante muovere la colonna vertebrale ai lati come nella posizione di Candrasana, la luna:

Posizione eretta. Inspirare e portare le braccia verso l’alto. I piedi sono ben radicati nel suolo. Muscoli delle cosce contratti. Le gambe spingono verso il basso e allo stesso tempo il torace si eleva verso l’alto creando spazio nella zona lombare. Inspirare mentre si allunga la colonna verso l’alto ed espirare mentre si curva la schiena verso destra e il bacino spinge verso sinistra. Le spalle sono rilassate e la colonna vertebrale continua ad allungarsi. Attivare gli addominali per crescere ulteriormente con la schiena.

Benefici:

  • Aiuta a riequilibrare il sistema cerebrale destro e sinistro e quindi a riequilibrare tutte le funzioni del corpo
  • Attiva il sistema nervoso
  • Fortifica le gambe, gli addominali e la colonna vertebrale.
  • Comprime i polmoni e il petto nel lato e quindi elimina l’anidride carbonica e altre tossine dal corpo
  • Aiuta a trovare equilibrio e radicamento
  • Puo’ aiutare la scoliosi se la posizione viene tenuta per maggior tempo nella parte che necessita l’allungamento

Trikonasana (il Triangolo)
Trikonasana Firenze

  • In piedi. Portare la gamba destra in avanti. I talloni sono nella stessa linea. Il piede davanti punta in avanti e quello dietro ha una rotazione di 45°. Apri le braccia inspirando e mantieni le anche aperte. Slitta in avanti espirando con il torso quanto piu’ possibile e porta il braccio destro verso terra, caviglia o sulla tibia. Inspirando allunga il braccio sinistro verso l’alto e guardare verso l’alto. Il braccio destro si allunga verso il basso e quello sinistro si allunga verso l’alto, permettendo alle spalle e al petto di aprirsi.
  • Mantenere le ginocchia distese e l’anca sinistra ben aperta. Si può usare l’ausilio di un mattocino sotto al palmo destro per allungarsi di piu’.
  • Espirare guardando verso il basso. Piegare il ginocchio destro e ritornare su con il torso. Riportare la gamba destra in dietro e ripetere il tutto con la gamba sinistra

Parsavtrikonasana (Torsione del triangolo)
Parsavtrikonasana Firenze

  • Dalla posizione del triangolo fare una torsione col busto mentre si espira e invertire le braccia. Quindi il braccio sinistro si distende verso il basso e il braccio destro si apre verso l’alto. Il fianco sinistro si chiude leggermente in modo che le cosce si tocchino.
  • Il tallone dietro spinge verso terra

Benefici:

  • Allungamento della colonna vertebrale, braccia e petto
  • Fortifica la parte laterale del corpo e le cosce
  • Aiuta ad aprire i fianchi, il linguine e la parte laterale dei glutei
  • Aiuta a migliorare il nervosismo e la depressione
  • Aiuta a togliere le tossine nei reni e aiuta a rimuovere le tensioni nella zona lombare portando il sangue nella parte bassa della schiena

Precauzioni:

  • Problemi alle vertebre, Infiammazioni
  • Ernia al disco
  • Nervo sciatico

Utkutasana (posizione della sedia)
Utkutasana Firenze

  • Piedi uniti oppure leggermente divaricati. Piegare le ginocchia mentre si espira alla stessa stessa apertura dei piedi. Inspirare e portare le braccia verso l’alto. Contrarre le cosce cosi’ da non portare tensione nelle ginocchia. E’ possibile fare questa posizione stringendo una mattonella tra le ginocchia e l’interno coscia. Il torso si inclina leggermente in avanti ruotando il coccige all’interno
  • Unire i palmi verso l’alto, portare le mani giunte al petto e fare una torsione portando il gomito destro vero il ginocchio sinistro e aprendo aprendo il gomito sinistro vero l’alto. Inspirare e ritornare in posizione eretta e ripetere dall’altra parte.
  • Fare attenzione alla zona lombare e alle ginocchia

Benefici:

  • Fortifica, i piedi, le ginocchia, i glutei e le cosce
  • Massaggia gli organi interni
  • Lavora sulle emozioni, sulla volontà e sul senso di radicamento
  • Migliora la resistenza e la forza interiore
  • Apre il petto e quindi migliora la capacità polmonare
  • Rilassa le tensioni dalle spalle

Virbhadrasana (il guerriero)
Yogini Firenze

  • Posizione eretta. Portare la gamba destra in avanti. Talloni nella stessa linea. Il ginocchio destro si piega in avanti mantenendo la linea con il tallone della stessa gamba. Il piede dietro ruota di 45°. Si espira mentre il ginocchio destro scende in avanti. Aprire le braccia lateralmente, mantenendo il torace e le anche aperte lateralmente (quindi non verso la direzione delle ginocchia). Il busto rimane eretto e lo sguardo punto in avanti verso la direzione del ginocchio piegato. Attivare gli addominali. Il coccige leggermente ricurva all’interno. Le cosce si attivano. Rimanere nella posizione respirando profondamente. Ripetere dall’altra parte.

Variazione:

  • Girare il busto centrale portando le braccia verso l’alto. Il piede dietro puo’ rimanere con il tallone giu’ oppure si puo’ provare a sollevare il tallone verso l’alto puntando le dita dei piedi

Variazione:

  • Unire i palmi davanti al petto ed entrare in una profonda torsione. Portare il gomito sinistro al di fuori del ginocchio destro. Mantenere i palmi uniti e i gomiti aperti. I talloni della gamba destra si solleva e tende verso terra, aiutando cosi un ulteriore allungamento alla gamba destra.

Variazione:

  • Si Puo’ ripetere il tutto con il ginocchio destra a terra (versione piu’ facile)

Benefici:

  • Fortifica tutta la gamba: ginocchia, cosce, glutei, polpacci, talloni
  • Rende piu’ forte e flessibile i flessori delle anche
  • Dona forza interiore, determinazione, volontà, coraggio, controllo delle emozioni, fiducia in se stessi, stamina, energia vitale
  • Apre il petto e allunga le braccia, aiuta quindi a respirare piu’ profondamente
  • Rende flessibile la colonna vertebrale nelle torsioni
  • Lavora sul senso di radicamento e stabilità
  • Allevia la depressione

Precauzioni:

  • Attenzione alle ginocchia (contrarre le coscia )
  • Parte bassa della schiena ( non inarcare la schiena se si prova dolore)
  • Cervicale (mantenere il collo dritto)

Ekapadasana (guerriero tre)

  • Posizione eretta. Chiudi i palmi, intreccia le dita e punta in alto solo gli indici. Inspira e piega il ginocchio destro verso il petto. Mantieni la coscia sinistra attiva e il ginocchio sinistro lievemente piegato per non danneggiarlo.
  • Espirando distendi le braccia verso l’alto portando il torso in avanti mentre la gamba destra si distende in dietro. Il corpo è parallelo al pavimento. Le braccia e le gambe tirano in direzioni opposte. Rotazione interna delle cosce.
  • Per uscire dalla posizione, piegare entrambe le ginocchia lentamente e riportare il ginocchio destro in avanti verso il petto e molto lentamente riportare il piede destro a terra. Muovere le gambe e il bacino prima di ripetere dall’altra parte.

Benefici:

  • Rafforza le ginocchia se si attivano bene le cosce
  • Aiuta a distendere le braccia e ad allungare la colonna vertebrale
  • Fortifica tutto il corpo
  • Aiuta a migliorare l’equilibrio e la concentrazione
  • Aiuta a raggiungere fiducia interiore e pace mentale

Precauzioni:

  • Parte bassa della schiena (rimanere diagonali con la parte superiore del corpo)
  • Ginocchia

Utthita Hasta Padangusthasana (gamba estesa)
Utthita Hasta Padangusthasana C32

  • Posizione eretta. Piega il ginocchio destro inspirando. Afferra l’alluce della gamba destra con la mano destra. Sollevare tutto il corpo verso l’alto e quindi rafforzare la gamba che sostiene, allargare i fianchi e far crescere la colonna vertebrale. Mentre si espira allontanare la gamba in avanti. Rilassa le spalle

Variazione:

  • Distendere la gamba esternamente verso destra anziché in avanti

Variazione:

  • Distendere la gamba in avanti ma usare la mano sinistra per afferrare l’alluce destro e aprire il braccio destro indietro e possibilmente guardare in dietro

Benefici:

  • Aiuta ad aumentare equilibrio e stabilità
  • Rafforza le ginocchia
  • Allunga la colonna vertebrale
  • Fortifica le gambe, i glutei, l’addome e la parte bassa della schiena
  • Allunga le cosce e il bacino
  • Migliora la concentrazione e la fiducia

Precauzioni:

  • Problemi alla parte bassa della schiena
  • Rigidità nel tendine del ginocchio

Garudasana (la posizione dell’aquila):
Yoga a Tavarnuzze

  • Posizione eretta. Piega il ginocchio destro e sollevalo verso l’alto. Porta la gamba destra sopra la coscia sinistra e intreccia la gamba, fino al piede che afferra il polpaccio sinistro. Piega il ginocchio destro mentre espiri
  • Incrocia anche le braccia cosi come hai intrecciato le gambe il braccio destro va sotto il braccio sinistro. I gomiti sono all’altezza delle spalle, i palmi sono uniti, lo sguardo è fisso su un punto e il torso leggermente piegato in avanti.
  • Inspirare e srotolare sia le braccia che le gambe e ritornare in posizione eretta

Benefici:

  • Aiuta a sublimare l’energia sessuale
  • Tonifica gli organi riproduttivi portandoci il flusso sanguigno
  • Attiva il mula bandha, dando quindi un senso di equilibrio e radicamento
  • Incrementa la flessibilità delle giunture più grandi del corpo, rilasciando acido urico delle caviglie, ginocchia, fianchi, spalle, gomiti e polsi
  • Fortifica le cosce e i fianchi
  • Aumenta la concentrazione l’equilibrio e la determinazione
  • Apre le scapole

Precauzioni:

  • Problemi alle ginocchia
  • Cosce deboli (che potrebbero causare instabilità alle ginocchia)

Siva Natarajasana (Posizione di Siva danzante)
Yoga Cerbaia

  • Posizione eretta. Rafforzare la gamba sinistra e quindi portare l’attenzione sul piede sinistro e allargare tutte le dita dei piedi. Piegare il ginocchio sinistro indietro, portando a toccare i talloni con i glutei con l’aiuto della mano sinistra. Afferrare la caviglia dall’interno. Inspirare e portare la gamba destra lontana dal corpo mentre il braccio sinistro scende in avanti seguendo la inclinazione elegante del torso.
  • Mantenere il ginocchio sinistro lievemente piegato in modo da non pesare completamente sul ginocchio ma attivare la coscia. L’anca destra scende verso il basso, permettendo cosi’ una rotazione interna alla coscia. Anche il ginocchio destro tende a ruotare verso l’interno. Le spalle sono rilassate e si porta lo guardo verso la mano sinistra che si allunga in avanti.

Benefici:

  • Fortifica le ginocchia, gambe, spalle e braccia
  • Rende la schiena e le anche piu’ flessibili
  • Aiuta a ritrovare la stabilità e la forza interiore
  • Aiuta a trasformare l’ energie negative in positive (Siva danzava per distruggere il creato quando era nella sua forma piu’ negativa e consumata permettendo cosi’ la sua rinascita)
  • Stimola il sistema nervoso e dona energia e determinazione
  • Apre il chakra del cuore
  • Espande il petto, i polmoni e le spallePrecauzioni
  • Problemi alle ginocchia
  • Parte bassa della schiena

 

Bhagerasana (Posizione della tigre)

Tiger-Pose Vyaghrasana
Benefici:

  • Posizione della tavola: ginocchia e palmi a terra, schiena parallela al pavimento. Inspirare e portare la gamba destra con ginocchio piegato verso l’alto mentre la spalle si aprono e la testa guarda verso l’alto. Espirare e portare lo stesso ginocchio verso la fronte e quindi curvare la schiena. Ripetere almeno tre volte con ciascuna gambaBenefici:
  • Rende flessibile la schiena
  • Rallenta le tensione nelle anche e nelle spalle
  • Rafforza la zona lombare, glutei e i quadricipiti
  • Apre il petto e migliora quindi la introduzione di prana o energia vitale
  • Disintossica gli organi addominali attraverso il movimento di contrazione e espansione
  • Aiuta ad alleviare i dolori del ciclo mestruale
  • Lavora sui primi cinque chakra

Precauzioni:

  • Artrite nelle anche
  • Ginocchia
  • Parte bassa della schiena (non curvare la schiena portando il ginocchio verso la fronte ma mantieni la gamba distesa ed è possibile distendere in avanti il braccio sinistro)

Parvatasana (Montagna)

Yoga Bargino

  • Dalla posizione della tavola portare i palmi leggermente piu’ in avanti, puntare le dita dei piedi, espirare e distendere le braccia e gambe portando i glutei verso l’alto.
  • Le dita delle mani sono ben aperte, i palmi premono a terra e le spalle si allontanano dalle orecchie.
  • Il coccige spinge verso l’alto permettendo alla colonna vertebrale di essere completamente distesa. Se è necessario piegare le ginocchia e sollevare ulteriormente il coccige per allungare e distendere la schiena.
  • E’ possibile camminare sui talloni ed eventualmente portare entrambi i talloni a terra ma non a scapito della schiena che in ogni momento deve rimanere dritta

Benefici:

  • Allunga la colonna vertebrale, i polpacci, i quadricipiti, i tendini del ginocchio, i talloni e i muscoli dei glutei
  • Rafforza le braccia, spalle, i polsi, la schiena e le gambe
  • Rafforza il sistema nervoso
  • Rinfresca la mente portando ossigeno e sangue nel cervello
  • Dona, stabilità, equilibrio, determinazione e forza di volontà

Precauzioni:

  • Sindrome del tunnel carpale
  • problemi ai polsi
  • Problemi alle spalle
  • Tendini del ginocchio rigido (piegare le ginocchia)

Kapotasana (il Piccione)
rajakapotasana1

  • Dalla posizione della montagna, sollevare la gamba destra verso l’alto inspirando. Espirando porta il ginocchio destro piegato tra i due palmi. Sposta il polpaccio piu’ in avanti facendo attenzione al ginocchio. Il gluteo destro tende verso terra. Il fianco sinistro spinge in avanti in modo da mantenere il bacino in linea.
  • Inspirare e sollevare il torace con l’aiuto dei palmi ed espirando scendere giu’ con la schiena. Appoggiare inizialmente i gomiti e se il corpo lo concede si possono distendere le braccia in avanti.
  • Il movimento parte dalla parte bassa della schiena, il petto si apre e cercare di rilassare le parti in tensione respirando profondamente.

Benefici:

  • Aiuta ad alleviare i problemi del nervo sciatico e problemi della parte bassa della schiena
  • Allunga la colonna vertebrale
  • Allunga il flessore dell’anca, psoas, inguine
  • Fortifica la schiena e la rende piu’ flessibile
  • Lascia andare le emozioni trattenute nei fianchi

Precauzioni:

  • Problemi alle ginocchia
  • Ache e inguine rigide (appoggiare un blocchetto o coperta piegata sotto il gluteo destro e poi quello sinistro quando si cambia gamba)

 

Meditazione:

Che cosa è la meditazione? La meditazione è molto semplice da un certo punto di vista ed è meno mistica di quanto molte persone pensino che sia, anche se la meditazione può davvero toccare il misticismo ed esperienze fuori dalla nostra percezione sensoriale.

Meditare significa concentrare la propria mente su un oggetto.

La mente è selvaggia, proprio come un bambino che vuole tante cose e ha costantemente bisogno di essere impegnato. Per addestrare la mente ci vuole disciplina oppure la mente sarà viziata proprio come un bambino e farà capricci fino a che i suoi desideri non vengono eseguiti. Questo spesso ci porta a perdere il controllo sul cibo, sulla gestione del nostro tempo, sulla nostra parola, azioni ed emozioni.

Quando la mente è sotto controllo possiamo usarla al nostro servizio e progredire più velocemente verso i nostri traguardi. Quando le nostre energie sono disperse è difficile focalizzarci sul nostro obbiettivo ed è quindi importante prendere controllo dei nostri sensi e della nostra mente. Questo ci insegna l’ashtanga yoga di Patanjali:

Pratyahara: Direzionare i nostri sensi dove devono andare e ritirarli indietro quando c’è un “ pericolo” , come una tartaruga che ritrae le sue membra quando non si sente al sicuro. Lo yoga ci insegna a riconoscere ciò che bisogna fare e non fare per poter concentrare la nostra mente, che in sanscrito vengono definiti come yama e niyama.

Mantenere uno stile di vita puro ed appropriato aiuta ad entrare in una energia di tipo virtuosa che aiuta a mantenere la mente controllata. Ad esempio: non bere alcol, non fumare, andare a letto presto, svegliarsi presto, corretta alimentazione etc…

Quando una persona segue uno stile di vita di un certo tipo allora può riscontrare enormi benefici nella meditazione.

Nella scala progressiva dell’ashtanga yoga prima c’è lo stile di vita e poi comincia la pratica ( in questo caso lo stile slalom) e poi c’è il pranayama (la scienza del respiro). Introdurre la consapevolezza del respiro può migliorare notevolmente qualunque pratica poiché il respiro controlla la mente e migliora le funzioni vitali del corpo.

Dopo la consapevolezza del respiro c’è il pratyahara: imparare a dirigere le nostre energie verso un obiettivo. Dharana è il passo che si ottiene successivamente, che è la concentrazione. Dhyana invece è un tipo di meditazione ancora più profonda e consapevole finché si raggiunge lo stato di samadhi che è lo stato di trance con la nostra pratica, dove non c’è più differenza tra noi e la pratica e siamo completamente guidati da un’energia potente, che è molto più potente dell’energia del nostro ego.

La meditazione può essere di vario genere e ce ne sono di infiniti tipi. Esploriamo qui alcune pratiche semplici ed efficaci che possono essere benefiche per gli atleti.

Tecniche di Meditazione

1) Sedersi in posizione eretta. Allungare la colonna vertebrale ad ogni inspirazione e lasciare andare le tensioni ad ogni espirazione. Portare l’attenzione sul respiro. Notare come il respiro entra dalle narici. Possiamo notare se una narice è più aperta dell’altra. Riusciamo a percepire il respiro che passa dalla gola? Che sensazione ci dà? Che tipo di movimento sta facendo il nostro corpo? Si muove prima il petto o la pancia? Ci sono delle tensioni nel mio corpo? Dove sono le tensioni? Forse nell’anca? Nelle ginocchia? Nel ventre o spalle? Manteniamo l’attenzione sul respiro durante l’inspirazione ed espirazione. Notiamo come il corpo si muove ad ogni respirazione. Ogni volta che la mente entra nel flusso di coscienza la riportiamo sul respiro. Proviamo ad addentraci sempre di più’ nella concentrazione e notiamo cosa succede.

2) Portiamo questa pratica a un livello più profondo con l’utilizzo della visualizzazione:

Dopo la centratura e la concentrazione sul respiro usiamo anche la mente. Ad ogni inspirazione portiamo dentro di noi la positività che c’è nell’universo e ad ogni espirazione lasciamo andare le tensioni. Ad ogni inspirazione portiamo dentro entusiasmo, forza e determinazione e ad ogni espirazione lasciamo andare le tensioni. Inspiriamo fiducia, gioia, passione, espiriamo le tensioni. Notiamo come il nostro essere si impregna di positività, entusiasmo, forza, determinazione e notiamo come le tensioni ci abbandonano mentre espiriamo. Il nostro corpo si riempie di fiducia, gioia e passione e notiamo il senso di abbandono nel nostro corpo e nella nostra mente.

3) Posizione supina, seduta oppure in piedi (gli occhi chiusi ci permettono maggiore introspezione). Percepiamo le dita dei piedi e abbandoniamo le tensioni in ciascun dito. Rilassiamo le caviglie, i polpacci, le cosce. Lasciamo andare le tensioni. Proviamo a stringere i polpacci e lasciare andare, stringere le cosce e lasciare andare, stringere la gamba intera e lasciare andare. Percepiamo i nostri glutei, fianchi e coccige. Rilassiamo queste parti mentre espiriamo. Stringiamo i glutei e rilassiamo, stringiamo di nuovo e rilassiamo. Notiamo la differenza tra la tensione e il rilassamento. Percepiamo ogni vertebra che cresce e si allunga verso l’alto. Le spalle si rilassano assieme alle braccia. Si rilassano i palmi e ciascun dito. Percorriamo tutto il corpo, dando attenzione ad ogni parte. Notiamo come la pancia e il petto si muovono col respiro, lasciando andare le tensioni. Si rilassa la schiena e il torace. Il collo si allunga e lascia andare le tensioni. Notiamo come la fronte si espande e si dilata. In questa espansione i pensieri perdono la loro importanza e si fondono nell’ infinito della nostra mente. Rilassiamo gli occhi, la mandibola, i denti, la lingua. Rilassiamo tutto il viso e percepiamo l’espansione. Notiamo ora tutto il nostro corpo e rilassiamo l’insieme. Ci lasciamo andare al rilassamento.

3) Posizione supina. Percepiamo il peso del piede destro. Percepiamo il peso della caviglia destra. Percepiamo il peso del polpaccio destro. Il peso della coscia. Notiamo il peso del piede sinistro etc… (si percorre così tutto il corpo)

Lasciare un po’ di spazio tra una fase e l’altra e ripetere lentamente e profondamente.

4) Seduti. Si recitano delle vibrazioni per rilassare il corpo e la mente:

Recitare una “A” prolungata e sentire la vibrazione nella pancia. Recitare una “U” prolungata e percepire la vibrazione nel petto. Recitare una “M” e percepire la vibrazione nella gola e nella fronte. Ripetere il giro almeno tre volte

5) Ripetizione di Om. La ripetizione puà essere della stessa frequenza, cioè tutti finiscono e cominciano allo stesso tempo. Oppure ognuno comincia e finisce a intervalli diversi, permettendo cosi alle vibrazioni si fondersi e di creare un gioco di queste vibrazioni.

6) Mantra più complessi come: Om namo bhagavate vasudevaya= Questo è un inchino a una forza divina in modo da portare grande energia nella nostra pratica

L’insegnante recita: Om Namo, Gli studenti ripetono

Bhagavate, gli studenti ripetono

Vasudevaya, gli studenti ripetono

6) Visualizzazioni: le visualizzazioni sono molto potenti e lavorano attraverso simboli nel nostro inconscio. La mente non fa differenza tra realtà e immaginazione. Quindi una meditazione guidata lungo una spiaggia, nella natura o in una situazione tranquilla e rilassante ha grandi benefici all’interno del corpo.

Ha grandissimo valore fare visualizzazioni su dei concetti che si vuole sviluppare nello studente. Per esempio una visualizzazione sulla fiducia, sull’entusiasmo, sulla forza di volontà etc.. si possono usare racconti di favole, concetti filosofici o psicologici per fargli percepire il concetto che vogliamo sviluppare.

Un esempio èer sviluppare entusiasmo e determinazione:

C’era un piccolo uccellino che aveva posto le uova vicino al mare. Un giorno il mare gliele portò via. E la mamma sconvolta dal dolore pregò l’oceano di restituirle i suoi piccoli… ma l’oceano non si degnò neanche di rispondere. Allora la mamma uccellino minacciò l’oceano che l’avrebbe prosciugato fino a ritrovare le sue uova. E così con il suo piccolo becco prese dell’acqua e volò via lontano. Ritornò e ricominciò la stessa azione, una volta dopo l’altra senza fermarsi. Giorno dopo giorno la mamma era impegnata in questa attività impossibile finché un giorno arrivò Garuda, l’aquila divina. Garuda era potente e tanto maestoso che era il portatore di Visnu stesso, colui che mantiene il creato…

Quando Garuda vide la determinazione del piccolo uccellino le chiese il motivo di questa sua azione. E lei gli spiegò tutta la storia. Allora Garuda preso dalla compassione andò dal mare e gli disse: “Se tu non le restituisci le uova ti prosciugherò io!”, allora l’oceano impaurito restituì immediatamente le uova.

In questa storia possiamo imparare come il nostro sforzo costante e la nostra determinazione può attirare una grande risorsa di energia presente nell’universo. L’entusiasmo e la determinazione sono la chiave del successo soprattutto quando siamo davanti ad una impresa ardua e apparentemente impossibile.